- ابدأ بالجلوس على الأرض بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك من خلال سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- قم بتدوير جسمك العلوي ببطء نحو اليمين، مع الحفاظ على قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- قم بالتثبيت لثانية واحدة ثم قم باللف إلى اليسار، مع التثبيت لثانية أخرى.
- قف مع لوحة ممدودة بعيدًا عن جسمك. الكوع ممتد في الغالب.
- قم بالدوران من العمود الفقري العلوي مع الحفاظ على عمودك الفقري القطني في وضع محايد.
- لا تدع البار يذهب خلف جسمك.
- قف بوضعية بعرض الكتفين. ابدأ بوضع اللوحة بالقرب من أحد العضلات الأربعية لديك.
- قم بالدوران من الجزء العلوي للعمود الفقري لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
- يمكنك أن تدير قدمك الخلفية لتجنب توليد قدر كبير من العزم عند الركبة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى لتصل إلى وضعية الانثناء، مع انحناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حرك جذعك يميناً، مع الحفاظ على كون الصفيحة قريبة من صدرك.
- استخدم قوتك للدفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 5 النتائج