- ضع الشريط على مستوى منتصف الفخذ تقريبًا. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقعد واحمل الكتلة بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بزنبيل.
- ادفع وركيك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك بشكل كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- مرّر الكيتل بيل بين الساقين، ثم اسحبه إلى وضعية الحمل.
- انزل قليلًا، وادفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ارفع الكيتل بيل فوق رأسك.
- اخفض الوزن إلى وضعية الرف، ثم أرجحه للأسفل للتكرار التالي.
