- هذا التمرين يعمل بشكل أفضل باستخدام ملحق الحبل، لكن يمكن القيام به باستخدام أي شيء. يجب تثبيت المرفق في أسفل الجهاز.
- وجه ظهرك لجهاز الكابل، وواجه الكابل نفسه، وأمسك المرفق. ثم ابتعد قليلاً بخطوات قليلة.
- إلتحن في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وأرجلك ممدودة بشكل أساسي.
- قم بدفع الوركين للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بتعيين مرفق القضيب المستقيم إلى أسفل الجهاز. ارفع الوزن بوضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف وخط بضع خطوات إلى الخلف.
- قف بوضعية متعرجة. ادفع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ومن ثم ادفع مؤخرتك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابات، حافظ دائمًا على ظهرك مستوي في أي تمرين.
- استخدم مرفق الكاحل. اجلب مقعدا إلى الكابلات. يجب ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- ادفع كاحلك مباشرة للخلف، وامتد عند الورك. حافظ على هذه الحالة لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات المؤخرة.
- ثم انحنِ في الورك حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ابدأ بضبط المقابض على الجزء الأسفل من الجهاز. استعمل صندوقًا، وقف على أعلى الصندوق، ارفع الوزن في حركة القرفصاء حتى تصبح في وضعية الوقوف.
- ارجع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة، حافظ دائماً على ظهرك مستقيمًا أثناء أي تمرين.
