- قف بقدميك على بُعد كتفيك والركبتين مُنحنيتين بشكل طفيف، وارفع إحدى ساقيك.
- بدون تغيير الانحناء في ركبتك، انحن في الوركين وأخفض جذعك حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- شد عضلات أردافك ثم أعد نفسك إلى وضعية البداية.
- قف مع رجليك بقليل بعيدا عن عرض الكتف مع ثني طفيف في ركبتك. ضع يديك خلف رأسك.
- ابقِ ظهرك مستقيمًا وحرك خصرك لتنزل كتفيك باتجاه الأرض. توقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.
- استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك.
- أرفع ذراعيك وساقيك وصدرك من الأرض في الوقت نفسه وحافظ على الوضعية.
- أعد خفض ذراعيك وساقيك وصدرك ببطء إلى الوضعية الأولية. كرر الحركة.
- قم بإعداد العارضة في منتصف الطريق لأعلى ساقك. ضع الساق التي تعمل ضد العارضة.
- ضع إحدى قدميك إلى الخلف. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن إحساس بالتمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بأوراكك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 10 النتائج