- واقفًا بشكل مستقيم، استخدم الدكة كخطوة، ارفع أحد الأقدام على الدكة، وامسك بالكيتل بل (الرفع الأوزان) بنفس الذراع الممتدة كالساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ثم قم بخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك بالكيتلبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف أمام صندوق أو مقعد وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين وأنت تمسك برفعة الكتلة بوضع الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
