- ابدأ بوضع ثقل الكتلبيل بين ساقيك، انحنِ من الوركين، ثم قم بتأرجحه للأعلى.
- ارفع ثقل الرفع إلى مستوى الصدر، مع مراعاة رفع الأكواع، وشد الكتفين.
- أعد خفض الكاتلبيل ببطء، مع الحفاظ على السيطرة. كرر الحركة للمرات المطلوبة.
- قف أمام درج أو مقعد مع الحفاظ على ابتعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بالأثقال الروسية عند مستوى الكتفين.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث يكون قدميك على بعد متساو من كتفيك وحمل ثقل كيتل بل في أحد كتفيك.
- ارتقٍ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك إلى الأعلى على الكرسي.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي تقريبًا بارتفاع الركبة، ممسكًا بكرة الكتل في إحدى يديك.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستعن بكعبك لرفع جسمك لأعلى وبداخل الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- إعد خطوة للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
