- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك على صندوق أو دكة أو سطح مرتفع وصلب. قم برفع أحد القدمين بعيدًا عن الصندوق.
- استخدم كعب قدمك لرفع الوركين عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتيك متجهةً للأمام.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك في وضع متقطع على الصندوق.
- قم بالدفع عبر كعبي قدميك لرفع الوركين عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتك تشير إلى الأمام.
- أمسك بعصا من نوع ما أو اعتمد على شيء ثابت (رف، مقعد).
- التقط صندوقاً بارتفاع ركبتك أو أقل قليلاً.
- أمسك العصا بذراعك اليمنى وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ التمرين بتثنية ركبتيك. اقرب ركبتيك إلى الأرض أو اجعلهما تصل إلى الأرض بالكامل. تأكد من أن صدرك منتصب.
- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بشكل قطري خلف رجلك اليمنى، مرورًا من خلف جسمك. انحني على ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض.
- استخدم قوتك في قدمك اليمنى لفرد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
