- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وبوضع ثقل حديدي على منطقة الوركين.
- ارفع أحد الأرجل عن الأرض وشد عضلات الأرداف لرفع الورك نحو السقف.
- من هذا الموضع الابتدائي ، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الموضع الابتدائي.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- ابدأ في وضعية الوقوف.
- قم بخطوة إلى الأمام، ثم استبدل الأرجل في الهواء.
- إهبط وكرر.
- وقف بكل اعتزاز، مع الأقدام متباعدة بعرض الورك.
- اخطُ خطوة إلى اليمين، ثم اندفع إلى الجانب.
- ارجع، ثم اقفز إلى اليسار.
