- ضع ظهرك على الدكة.
- ضع القضيب أو الحزام فوق وركك.
- قم بثني ومد وركيك بشكل كامل في كل تكرار.
- خذ قبضة من الأعلى.
- حافظ على ركبتيك ممتدة في الغالب وأميل للأمام من الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيم.
- حافظ على تمديد إحدى ساقيك بشكل أساسي وارفع الساق المعاكسة.
- انحنِ للأمام بظهرٍ مستقيم بينما تحافظ على الساق الأخرى مرتفعة عن الأرض.
- ضع أحد الأقدام بقوة على الأرض والقدم الأخرى خلفها. انحنِ الركبة على ساقك الخلفية.
- انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بالإمتداد في ساقك الأمامية.
