- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول البار الحديدي. قِف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- شدّ عضلات البطن، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- ضع أربطة المقاومة الحلقية تحت قدميك أو ثبّتها في نقاط التثبيت، ولفّها حول البار. قف باستقامة مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
- اثنِ عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام، ثم عُد إلى وضع الوقوف الكامل.
- ضع شريط المقاومة الحلقي تحت القدم الأمامية وحوله حول البار على أعلى ظهرك.
- اخفض ركبة الساق الخلفية نحو الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بالكعب الأمامي واصعد إلى وضعية البداية بتحكّم.
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك بالبار خارج الفخذين مباشرةً.
- مدّ الوركين بقوة واسحب البار إلى كتفيك بحركة واحدة.
- ادفع البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان بالكامل، ثم اخفضه بتحكم.
