- ضع الشريط تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ مقابل الشريط. امسك الأثقال بمحاذاة صدرك.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين في الغالب. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، قم بدفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف على منصة، العارضة على ظهرك، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتفعيل عضلات البطن.
- ادفع عبر باطن قدمك الأمامية، عُد إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثبات الشريط طوال الوقت.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد.
- اعطِ فاصلًا للوركين والركبتين حتى تصل إلى مستوى الوازة أو أقل قليلًا، ثم قم بالقرفصاء لأعلى.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط تقريبًا عند ارتفاع الورك.
- امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى موازي الأرض أو أقل قليلاً، ثم قم بالقرفصاء لأعلى مجدداً.
