- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع الإمساك بكيتل بيل في كل يد.
- ارفع الكيتل بيل إلى كتفيك، مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل وثني مرفقيك.
- من هذا الوضعية الابتدائية، اثنِ ركبتيك قليلًا ثم مدهما بسرعة أثناء دفع الكيتلبيل إلى الأعلى.
- أثناء دفع الكيتل بيلز إلى الأعلى، ادفع وركيك إلى الأمام أيضًا للمساعدة على توليد قوة إضافية.
- اخفض الكيتل بيل ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر التمرين لعدد التكرارات المطلوب.
- ابدأ بوضع الكيتل بيل بين ساقيك مستندًا على الأرض، مع ثني الركبتين وظهرك مستقيمًا.
- اسحب الكيتل بيلز بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف، واستقبلها في وضعية القرفصاء.
- قف منتصبًا، انزل قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- أمسك الكيتل بيل فوق الركبة مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب الكيتل بيل بقوة نحو كتفك، والتقطها في وضعية سكوات جزئية.
- قف بشكل مستقيم واضغط الكيتل بيل فوق الرأس حتى يمتد الذراع بالكامل.
- اجلس بوضعية مستقيمة مع مدّ ساقيك، وأمسك الكيتل بيلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلات الجذع واضغط كيتل بيل واحدة فوق الرأس من دون الميلان للخلف.
- اخفضه ببطء، ثم كرر التمرين بالذراع الأخرى.
