- قف بقدم واحدة أو بكلتا القدمين على أحد طرفي الشريط. قم بأخذ قبضة اليدين المزدوجة من الأعلى بعرض الكتفين تقريبًا.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف. حاول أن تجعل الشريط يصل إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- قف على الرباط المطاطي وأمسك المقبض أو الحلقة بجانبك مع ثني المرفق قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلة الكتف.
- ضع شريط المقاومة حول مرفقيك، واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة بجانب جسمك.
- ارفع أحد مرفقيك إلى الخارج حتى مستوى الكتف.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ الرباط.
- ضع الشريط المطاطي الحلقي حول المرفقين، مع ثني الذراعين بزاوية 90 درجة إلى جانبَي الجسم.
- ارفع مرفقيك إلى الخارج حتى مستوى الكتفين.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على شدّ الشريط.
