- قف بقدميك على بُعد أكتافك ومتجهة نحو الأمام. أمسك جوانب الوزن بكلتا يديك وضع كفيك لأسفل.
- حافظ على توازنك على رجل واحدة، وأثناء رفع الوزن، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك، بينما تقوم بإعادة الرجل الأخرى نحو الأرض
- حافظ على رفع الساق الرابعة بشكل مستقيم ومتناسق مع ظهرك أثناء خفض اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
- استلقِ تحت عارضة أفقية ثابتة وامسك العارضة بقبضة عريضة من الأعلى. ضع لوحًا على صدرك.
- إرفع جسمك بشكل مستقيم نحو العارضة.
- عُد إلى وضع البداية، ذراعيك ممدودتان بالكامل. كرر الحركة.
- امسك العارضة بعرض الكتفين بقبضة معكوسة (بحيث تكون راحتا يديك مواجهتان لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
