- ابدأ في وضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انطلق لأعلى بقوة.
- هبط بلطف، كرر للحصول على التمارين.
- ابدأ بوضع صندوقين (أو واحد) على الأرض، على بُعد يساوي عرض الكتف تقريباً.
- ضع نفسك في وضعية اللوح مع وضع يديك على الصندوق، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- ضع ركبتيك على الأرض.
- شغل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الصندوق.
- قم بدفع جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية، مع تقويم ذراعيك وتفعيل عضلات صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. قم بالكسر عند مفصل الكوع والكتف.
- أنزل جسمك مع الحفاظ على اقتراب المرفقين.
- ارجع للوضع الابتدائي من خلال الدفع للأعلى.
- أمسك بحافة الصناديق باستخدام يديك، حافظ على أقدامك معًا وأرجلك مستقيمة.
- أنزل جسمك مباشرةً للأسفل.
- اضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
