- ابدأ بالاستلقاء على مقعد اللياقة البدنية بحيث تمسك بكلا الدمبل.
- ضع الدمبل فوق صدرك مع انحناء مرفقك ومستوى الكتف.
- أنزل الدمبل ببطء نحو صدرك، مع الحرص على إبقاء كوعك بالقرب من جسمك وتجنيد العضلات الأساسية، بينما يظل الدمبل الآخر موجهًا نحو السقف.
- بمجرد وصول الدمبل إلى جانبك، قم بالإيقاف للحظة ثم اضغط على الوزن لإعادته إلى الوضعية الأصلية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل الانتقال إلى الذراع الأخرى.
- ابدأ واقفًا وقدميك على بُعد مثل عرض الوركين. اخفض جسمك في وضعية القرفصاء، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- قفز بسرعة للخلف حتى تصبح قدميك في وضعية اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء تمرين الضغط، مع إبقاء بطنك مشدودة ومرفقيك قريبين من جسمك.
- قفز باقدامك للخلف باتجاه يديك، ثم اقفز لأعلى في الهواء، وصل بذراعيك إلى الأعلى.
- ارتطم بلطف وخفض جسمك على الفور إلى وضعية القرفصاء لتكرار الحركة.
- ابدأ في وضعية اليكسي ذات الارتفاع العالي مع زوج من الأثقال تحت أكتافك. يجب أن تكون يديك تمسك بالأثقال ، وأن تكون أناملك تواجه بعضها البعض.
- حافظ على لياقتك البدنية واستقامتك أثناء سحب أحد الأثقال الحديدية نحو وركك، مع الحفاظ على ذراعك بجوار جسمك.
- أعد الرفعة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدكة باستخدام زوج من الأثقال الحديدية.
- استريح عند أحد مرفقيك أولاً مع الاستمرار في تمديد الكوع الآخر.
- يجب أن تصل يدك المنشطة إلى جانبك قبل أن تضغط مرة أخرى للأعلى باتجاه السقف.
- ثم قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى.
