- قف بقدميك على بُعد مساوي لعرض الوركين.
- امسك بالكيتل بيل بينما تواجه راحتيك لأسفل.
- ارفع الكرة الحديدية صوب الكتفين مع مضاعفة ضغط العضلات ثم أنزلها بتحكم.
- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوٍ بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة.
- ضع يدك الأخرى على المقعد للدعم، وانحني من خصرك بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض.
- من هذا الموقع الابتدائي، اجذب ثقل الكاتلبل صعوداً نحو صدرك، معززًا تقارب شفرتي كتفك عند القيام بذلك.
- تأكد من أن تبقي مرفقك قريبًا من جسمك وأن تبقي عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.
- قف مع القدمين على بُعد مساوي لعرض الوركين، وكل كيتلبيل في يد، انحني من الوركين.
- اِسحب أثقال الكتلبيل مع ومض مرفقيك، واضغط على شفرات الكتف. حافظ على ظهرك مستقيم.
- أمسك بكتلتين حديديتين بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم، ودَع الكيتل بيل تلامس الجزء العلوي من جسمك (أو تقترب منه جدًا).
