- أمسك بكتلتين رفع أثقال، وقف بشكل مرتفع.
- ارفع الكاتلبيل نحو الصدر.
- أخفض الكتل الحديدية، أعد الكرر.
- قف مع الرفعة بين رجليك.
- انحن في الوركين، وامسك بالكيتلبيل، اسحبه نحو صدرك ودور حول محور بطنك
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- أمسك بالكاتلبيل بينما تكون راحة يديك موجهة للأسفل.
- ارفع الرفعة الكروية نحو الكتفين، مع مضايقة عضلات البيسبس، ثم أخفضها بتحكم.
- قف بقدميك على بعد متساوي من عرض الكتفين، وامسك بثقل كيتل في كل يد.
- انحني من الورك، حافظ على ظهرك مستقيم، واسحب كلا الكرات الحديدية نحو الورك.
