- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وكل يد تحمل ثقل كيتلبيل وجهة الأسفل من الكيتلبيل تكون متجهة لأعلى.
- قم بجلب الأثقال الكروية إلى أكتافك، بحيث تكون يديك متجهةً إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكرات الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التحرك.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على عرض الكتفين وامسك بكمانة واحدة بحيث تكون القاعدة تواجه لأعلى.
- أحضر الكتلة المعدنية إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث يكون الكرة الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من تشديد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- ابدأ بوضع أثقال الكتل بين ساقيك.
- أرفع الكرات الحديدية حتى مستوى الكتف.
- اضغط على أثقال الكاتلبيل فوق الرأس.
- وقف بقدميك على عرض الكتفين، مع وجود الكاتلبل (جرس الغراب) بين رجليك.
- انحني من الورك، أمسك بالكاتلبل، وأرجهه فوق رأسك.
- قم بمد الوركين والركبتين، وأبقِ ذراعيك ممتدتين في الأعلى.
