- 先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
- 保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
- 把杠铃降回胸部。
- 仰卧，身体与杠铃垂直。用靠近杠铃的那只手握住杠铃，使杠铃正位于肩上方，手掌朝向脚部（掌心朝下）。
- 保持肩部稳定，屈肘并把杠铃杆末端往头侧的地面放下。保持弯肘朝脚方向指向下方。
- 用手掌发力伸直肘部，将杠铃回到起始位置，重复至所需次数后换侧。
- 面对地雷杆站立，身体微微前倾，一手在肩上握住杠铃末端，肘部位于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃直接推到头顶正上方，在动作顶端换手。然后将杠铃下放到身体另一侧，动作与起始位置镜像对称。
- 按所需次数重复，每次在动作顶点换手。
- 从面向杠铃的跪姿开始，一只手握住杠铃一端，将杠铃抵在肩上，肘部收紧并置于手腕下方。
- 保持肘部朝前，将杠铃向上推举至头顶上方直到手臂完全伸直，并在动作最高点把杠铃换到另一只手上。
- 控制杠铃下降至另一只肩膀，重复至所需次数，每次顶端换手。
