- 双脚与肩同宽站立，右手握住弹力带，手臂自然垂于身体一侧。
- 弯曲并伸直肘部。
- 站在一条固定于高处的阻力带旁。背对阻力带。用一只手握住环。
- 肘部贴紧身体侧面。伸直肘部。伸直时不要让上臂抬起。阻力带应位于肩部上方。
- 站在两条阻力带中间，双脚与肩同宽。向前迈出一脚，使阻力带绷紧。
- 每只手各握一条弹力带，手掌朝前。 开始动作时手臂伸到身体前方，肘部保持微弯。
- 将手臂下放到胸部两侧，保持对阻力带的控制。
- 把手臂推回起始位置，保持核心发力，稳住弹力带。
- 站在两条固定阻力带之间，正手握住，将阻力带放在肩部高度。
- 收紧核心，将弹力带推至头顶上方，手臂完全伸直。
- 将阻力带降回至肩部高度，核心收紧，手臂伸直。按目标次数重复。
