- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 双脚与肩同宽站立，壶铃置于双腿之间。
- 从髋部折叠，握住壶铃，摆至头顶上方。
- 伸展髋部并伸直膝盖，在最高点将手臂锁直。
- 站立，双手在胸前握住一个杠铃片。
- 下蹲，同时将铁盘向前伸至胸前高度
- 站起身时，将重量盘拉回贴在胸前。
