- 将健身球靠在墙上，位置约在臀部高度。
- 双手各持两只哑铃。
- 髋部和膝盖向后向下弯曲，下降到与地面平行或稍低，然后站起回到起始位置。
- 把稳定球靠在墙上，位置约为臀部高度。
- 双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 从髋部和膝盖同时弯曲，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后向上发力回到站立。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双手持哑铃于肩部高度，双脚与肩同宽。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 下降进入下一次重复动作时，平稳地放低哑铃。
