- 站在平台上，双手各持一只哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后迈一步，放低后膝靠近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双脚与髋同宽，哑铃置于前架位。
- 向后跨步，放低后膝至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置
- 站在平台上，哑铃以杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，膝盖向地面下沉，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 将前脚放在低箱上，采取分腿站姿。把全部体重放在前脚上。
- 屈膝并下放，直到小腿贴住大腿后侧。
- 将身体推回起始位置。
