- 用杠上的标记确定握距，确保左右一致。然后把肘部塞到杠下方。
- 杠铃要放得很高，压在肩上并稍微顶到脖子。整个动作过程中保持肘部向上顶向天花板。以防上体过度前倾。
- 采用你做杠铃后深蹲或高脚杯深蹲时的站姿。臀部向后推以启动下蹲。以膝盖为主要折点，弯曲至大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立姿势。
- 双脚与髋部同宽站立，杠铃放在身前的地面上。
- 屈髋屈膝，用掌心朝下的正握抓住杠铃，双手置于髋部外侧。
- 保持背部挺直并收紧核心，通过伸髋和伸膝将杠铃从地面抬起。
- 举起杠铃时，将肩胛向后收紧，夹紧臀部，并在动作顶端将髋部完全伸展。
- 双脚与肩同宽站立，正握将杠铃置于肩上。
- 右脚向前迈出一步，屈膝下沉，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，双手上握将杠铃放在肩上。
- 右脚踏上凳子，靠该脚发力将身体抬上凳面。
- 将左脚踏上长凳，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚向下踏回，再用右脚跟上，回到起始位置。
