- 使用踝带。把训练凳移到拉力器旁。将训练凳调至上斜位置。拉力器高度调至与肩同高。
- 将脚踝向后直推，带动髋部伸展。感觉到臀大肌收缩时保持一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 先使用直杆或EZ杆把手。
- 把杠铃放在肘窝，做一次标准深蹲并站直，然后向后退几步。
- 弯曲膝盖和髋部以开始深蹲。保持背部平直。
- 从深蹲位置完全站起，回到站立姿势。
- 使用脚踝绑带。将拉索调至十字滑轮机的中间高度。
- 从膝盖弯曲的位置开始。将脚踝向后直推，同时髋部伸展。感觉到臀部收缩时停留一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，将杠铃置于肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到几乎与地面平行。
- 用脚跟发力，伸展髋部，将身体抬回起始位置。
