- 双脚与髋部同宽站立，杠铃放在身前的地面上。
- 屈髋屈膝，用掌心朝下的正握抓住杠铃，双手置于髋部外侧。
- 保持背部挺直并收紧核心，通过伸髋和伸膝将杠铃从地面抬起。
- 举起杠铃时，将肩胛向后收紧，夹紧臀部，并在动作顶端将髋部完全伸展。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，杠铃置于上背部。
- 下沉至深蹲位置，臀部坐回箱子上，停顿片刻后站起。
- 通过脚跟发力，回到站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃放在上背部。
- 将身体下沉到深蹲位，在底部停留片刻，然后站起。
- 用脚跟发力回到站立姿势。
- 开始时髋部前倾，背部保持平直，盘片放在地面上。确保肘部完全伸直。
- 把杠拉到胸骨处。
- 把杠铃片放回地面，让杠铃完全停稳。
- 然后进行下一次重复。
