- 坐直，双腿伸展，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，肩部放松，胸部打开。
- 像犁地一样将双臂向下向后拉，收紧背阔肌。
- 控制动作回到起始位置，保持身体直立并维持张力。
- 坐直，双腿伸直，双臂向前伸，握住拉带。
- 将手柄拉向躯干，同时收紧肩胛骨。
- 全程保持胸部挺起，脊柱处于中立位。
- 控制动作将双臂向前伸展。
- 坐直，握住一条拉带，手臂向前伸直。
- 将把手拉向躯干，同时收紧肩胛骨。
- 保持躯干稳定，避免旋转。
- 控制动作向前伸直手臂。
- 坐直，握住一条拉力带，手臂向前伸直。
- 拉动手柄，同时略微旋转躯干。
- 保持髋部稳定，动作受控。
- 将手臂和躯干恢复到起始姿势。
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