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  • 壶铃单臂肩部伸展

    双臂伸直垂于身体两侧，掌心相对，握住壶铃。
    向后移动手臂，直到感觉背阔肌和后三角肌发力。
    在完全控制的情况下，缓慢回到起始位置。

  • 壶铃单臂潘德雷划船

    双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
    保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
    将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。

  • 壶铃单臂仰卧上拉

    躺在卧推凳上，双手握住一只壶铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
    将壶铃沿弧线下放至头后，直到感到明显的深度拉伸。
    使用背阔肌和肱三头肌将壶铃拉回胸部上方，保持动作可控。
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