- 双脚与髋同宽站立，双手将杠铃片置于颈后，膝盖微屈。
- 从髋部向前弯腰，背部保持挺直，直到上体与地面平行。
- 用臀部发力，回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，手持杠铃片置于体前，膝盖微屈。
- 髋部前倾，背部保持挺直，直到上身与地面平行。
- 用臀部发力回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 将杠放在大腿前侧中部。 把训练侧的腿靠在杠上。
- 将一只脚放到身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放着地。
- 弯曲后腿膝盖并将臀部向后推。感受前腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
