- 双脚与肩同宽站立。哑铃置于身体两侧。
- 右脚向前迈一步，双膝弯曲，降低身体，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地，回到起始位置。
- 同一条腿向后踏，直到后膝轻触地面。
- 站在平台上，双手各持一只哑铃，双脚与髋同宽。
- 向后迈一步，放低后膝靠近地面，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双脚与髋同宽，哑铃置于前架位。
- 向后跨步，放低后膝至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置
- 站在平台上，哑铃以杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，膝盖向地面下沉，保持胸部直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
