- 先双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃。双脚微微向外，肩膀下沉并放松。
- 把一个踏板或箱子放在你身侧。用一只脚踏上，另一只脚保持在地面上。
- 用支撑脚发力，把身体推上台阶。
- 用同一只脚踏下，回到起始位置。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽，一手掌心朝下将一只哑铃放在肩上。
- 右脚踏上凳子，借助右脚发力把身体抬上去。
- 把左脚放到凳子上，站直，保持杠铃在肩上。
- 先用左脚下踏，然后右脚跟上，回到起始位置。
- 站在台阶或凳子前，双脚与肩同宽，单手中立握持一只哑铃，放在身体一侧。
- 右脚踏上凳子，靠右脚发力把身体推上去。
- 把左脚放到凳子上，站直，同时保持杠铃在肩上。
- 左脚先踏下，右脚随后踏下，回到起始位置。
- 先仰躺在平凳上，一只脚放在杠铃片或低箱上，哑铃放在髋部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀肌，将臀部向天花板方向抬起。
- 从起始姿势开始，慢慢将臀部向下放回起始位置。
