- 双脚与肩同宽站立，双手正握（手心朝下）握住杠铃并置于肩上。
- 右脚向侧面跨出，屈右膝，下沉身体至右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 换边，向外迈出左脚重复动作。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，杠铃置于上背部。
- 下沉至深蹲位置，臀部坐回箱子上，停顿片刻后站起。
- 通过脚跟发力，回到站立姿势。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃放在上背部。
- 将身体下沉到深蹲位，在底部停留片刻，然后站起。
- 用脚跟发力回到站立姿势。
- 双脚与髋同宽站立，脚趾微微向外。
- 把杠铃放在你身后的地面上，两侧各装有杠铃片。
- 俯身抓住杠铃，掌心朝下，双手略宽于肩。握杠时保持背部挺直，肩膀下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作时保持肘部贴近身体，肩部下沉。
