- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚中部正上方。双手宽握杠铃，掌心朝下，挺胸，背部保持挺直。
- 用腿发力把杠铃提起，杠铃紧贴身体。伸展髋部和膝盖，同时保持背部挺直。
- 爆发性伸展髋、膝和踝，同时耸肩。杠铃上升时，将身体拉到杠下。
- 将杠铃锁定在头顶，下降至深蹲深度。稳定后完全站起，完成该动作。
- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 站在平台上，杠铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 后退一步，膝盖向地面下降，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
