- 先站在一个结实的箱子或板凳前，箱子/板凳高度约到膝盖处，双手正握，将杠铃置于上背与肩部。
- 将右脚放在箱子上，通过脚跟发力把身体推起并登上箱子。
- 用右脚向后踏下。
- 握距与肩同宽，双手正握或混合握法（一正一反）。
- 把臀部向后推，同时膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，向前推髋，直到回到站立位置。
- 把杠铃放在斜方肌上方。
- 把臀部向后推，膝盖弯曲。把肘部向前推，防止身体过度前倾。
- 尽量让大腿后侧与地面平行。
- 用脚跟顶住地面，起身回到站立位。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
- 髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
- 抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
- 从站立姿势开始，控制下放负重。
- 你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
