- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
- 身体与杠铃垂直站立，杠铃一端位于双脚前方。下蹲，用靠近 landmine 固定器一侧的手握住杠铃末端，掌心朝向身体。
- 双脚用力踩地启动动作。双腿完全伸直时，用一只手把杠向上拉，并开始将躯干朝 landmine 接头方向旋转。此时把另一只手抬到杠上并换握。沿杠发力向上推，使手臂完全伸直并竖直上举，同时转动后脚以获得更大的躯干旋转。
- 将动作反向进行，回到起始位置。按目标次数重复，然后换侧。
- 设置 Vitruvian，包括随附的腰带。
- 双脚与肩同宽，站在Vitruvian上。
- 做深蹲：屈膝并弯髋，降低身体直到大腿与地面平行。
- 用脚发力伸展膝盖和髋部，回到起始位置。
- 站在箱子前面。
- *首次尝试请从低箱开始*
- 下沉到半蹲的四分之一深度，然后猛地向前挺髋。
- 着陆时尽量轻柔，落在箱子中间，减少对关节的冲击。
