- 将 Bosu 置于脚下，进入平板支撑姿势。
- 向后抬起一条腿，收紧臀肌。
- 将腿放下，然后换另一侧。
- 安装 landmine 固定器并装上负重。
- 面向 landmine，双手握住负重，保持重量离开胸前。
- 向后跨出一脚，下成弓步，同时上身向前腿方向扭转，回到起始位置，换边重复。
- 面向地雷杆站立，双脚与髋同宽，双手握住地雷杆的一端，肘部弯曲并靠近身体。
- 右脚向后跨一步，做弓步下沉，同时将地雷式杠铃从胸前推开。
- 用左脚后跟发力，回到起始位置，同时把地雷杆拉回到胸前。
- 在另一侧重复，交替进行，直到完成所需次数。
- 双手双膝着地，身体与杠铃垂直，杠铃一端抵在靠近杠铃的那只膝盖的内侧。
- 保持核心收紧、背部平直，活动腿膝盖弯曲成90度，将工作腿的脚跟向天花板顶起，同时收紧臀部。
- 沿动作轨迹将膝盖放回到臀部下方着地，保持膝盖弯曲以控制杠铃。
- 在换侧前按目标次数重复动作。
