- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 屈髋屈膝，双手将壶铃置于膝盖上方。
- 爆发性地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到手臂完全伸直。
- 坐直，双腿伸直，将壶铃举至肩部高度。
- 收紧核心，向上推举一只壶铃，身体不要向后倾。
- 缓慢放下，然后换另一只手臂重复动作。
