- 将阻力带固定在低位固定点。使用中立握法。
- 屈肘，直到感觉二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
- 将阻力带固定在低位锚点上。手掌朝向大腿。
- 屈肘，直到感觉到二头肌收缩。然后完全伸直肘部。
- 开始时，将阻力带固定在高位，双脚一前一后站立，并采用掌心朝下的握法。
- 屈肘，将前臂拉向二头肌，拳头应位于额头旁。
- 双脚与肩同宽站在阻力带中央。
- 双手握住弹力带，手掌朝下，双臂在身体前方伸直。
- 缓慢屈肘，把手向肩部卷起并拉紧阻力带，然后把手臂放回起始位置，整个动作始终保持阻力带的张力。
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