- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于躯干前方，手掌朝向大腿。
- 肘部保持微屈，将盘片抬至身体前方。
- 将负重盘举起至手臂完全伸直，保持对盘片的控制。
- 将铁片放回起始位置，然后重复，直至完成所需次数。
- 吸气并收紧腹部。
- 将手臂垂直上举，肘部保持微微弯曲
- 当手臂与地面平行时，将盘片顺时针和逆时针旋转。
- 将配重盘放回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃片置于双脚前方。
- 弯曲膝盖和髋部，拾起杠铃片，保持背部挺直，收紧核心。
- 站起，锁紧臀部和双腿，手臂伸直将杠铃片推至头顶上方。
- 将重量片放回起始位置，控制好动作，重复至目标次数。
- 双脚与肩同宽站立，盘片置于躯干前，掌心朝前。
- 将铁饼卷举到肩前，同时保持肘部紧贴身体。
- 将手掌旋转至朝前，推举杠铃片至头顶并锁直手臂。
- 将重量片下放回起始位置，控制好，然后重复至目标次数。
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