- 开始时仰面平躺，双腿伸向 landmine 固定装置，双臂置于头顶，双手握住 landmine 杠铃，同时收紧核心：将下背压向地面，并把肚脐向脊柱方向收紧。
- 抬起双腿离地，保持双腿并拢且伸直，同时抬起上身，把landmine杠铃推离面部。
- 保持此姿势至目标时长，然后小心将杠铃放回地面。
- 平躺在地上，双臂伸直握住杠铃杆的末端。
- 抬起背部离地，直到上身与腿呈90度角。
- 然后慢慢放回地面。
- 开始时处于卧推姿势，双脚踩稳在卧推凳上，膝盖弯曲。
- 用正握（掌心朝下）握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。
- 把杠铃从架上抬起，降到胸部，肘部紧贴身体两侧。
- 把杠铃推回起始位置，双臂完全伸直。
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