- Barın karşısında split duruş alın, bir bacak önde bükülü diğer bacak arkada ve düz olsun. Barı arkadaki bacağın tarafındaki elinizle tutun; barın ucu omzunuzda ve dirseğiniz elinizin altında olacak şekilde.
- Barı kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Tepede kısa bir duraklama yapın, sonra barın ucunu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Halteri raftan çıkar. Dirseklerinizi kırarak halteri indirmeye başlayın.
- Halteri boynunuza indirin, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- Bench sehpasını yüksek eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açarak üst göğsünüze veya boynunuza doğru yavaşça indirin.
- Dirsekləri kilitləmədən qollar tam açılana qədər ştanqı yuxarı itələyin.
- Bench’i orta eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı, dirsekleri genişçe dışarıda tutarak üst göğse veya boyna doğru indirin.
- Barı omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide yukarı doğru itin.
