- Barı rack'ten çıkarın ve dirseklerinizde ve omuzlarınızda bir açı oluşturun.
- Dirseklerini yere koy, tekrarın tüm momentumunu yok etmek için bir saniye bekle, sonra kilitlenene kadar itin.
- Ayaklarınız bench üzerinde sabit ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bench press pozisyonunda başlayın.
- Barı avuç içleri aşağı bakacak şekilde üstten kavrayın; ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş aralığa yerleştirin.
- Halteri sehpadan kaldırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak göğsünüze indirin.
- Halteri başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin, kollarınızı tamamen uzatın.
- Bacaklarınız yükseltilmiş şekilde bench press pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
- Barı askılardan çıkar, sonra tekrarı başlat.
- Barı gövdenize doğru getirin ve kaburgalarınıza hafifçe değdirin, sonra tavana doğru itin.
- Bench'e sırtüstü uzanarak başlayın, kürek kemiklerinizi geride tutun.
- İlk tekrarı başlatırken dirseklerinizi hafifçe içeri çekin, bar göğsünüzden birkaç inç ayrılana kadar.
- Göğsünüzün hemen üzerinde 1-3 seconds duraklayın. Sonra patlayıcı şekilde itin.
