- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, ellerinizde bir dambıl ile ayakta durun. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı, omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı.
- Yanınıza bir step veya kutu koyun. Bir ayağınızla üzerine çıkın; diğer ayağınız yerde kalsın.
- Yerle sağlam basan ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu stepe çıkarın.
- Aynı ayakla geri inerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde omzunuzda tutun.
- Sağ ayağınızla benche adım atın ve ayağınızla iterek vücudunuzu benchin üzerine kaldırın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halterinizi omuzlarınızda tutarak dik bir şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızı da indirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı yanınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınla sehpanın üzerine adım at ve ayağınla iterek vücudunu yukarı kaldır.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun, halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızla inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir step veya sehpanın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki dambılı yanlarınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınızla bench sehpasına adım atın; ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu sehpanın üzerine çıkarın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağını geri indir, ardından sağ ayağını da indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
