- Ellerinizi bar üzerindeki işaretlere göre hizalayın ve eşit olduklarından emin olun. Ardından dirseklerinizi barın altına getirin.
- Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuza hafifçe değecek kadar yüksek ayarlayın. Tüm tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye devam edin. Böylece öne fazla eğilmezsiniz.
- Back squat veya goblet squat'ta kullandığınız duruşu alın. Squat'ı başlatmak için kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi bükün ve paralel hizaya gelene kadar inin.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve önünüzde yere bir halter koyun.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek, avuç içleri aşağı bakacak şekilde halter çubuğunu kavrayın; ellerinizi kalçalarınızın hemen dışına konumlandırın.
- Sırtını düz tutup karın kaslarını sıkı tutarak, kalça ve dizlerini düzleştirerek halteri yerden kaldır.
- Halteri kaldırırken omuzlarını geri çek ve hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkarak onları tamamen kilitle.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve halteri omuzlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- Sağ ayağınızla öne adım atın ve her iki dizinizi bükerek sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
- Sağ ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya bench sehpasının önünde durun ve barı omuzlarınızda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- Sağ ayağınla bench'e adım at, ayağınla iterek vücudunu üzerine kaldır.
- Sol ayağını bench sehpasına koy ve halteri omuzlarında tutarak dik bir şekilde ayağa kalk.
- Sol ayağınızla geriye adım atın, ardından sağ ayağınızı da getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
