- Kettlebell’i tek elinizle uyluk hizasında, dizlerinizi hafifçe bükerek tutun.
- Kettlebell’i patlayıcı bir hareketle omzuna çek ve rack pozisyonunda yakala.
- Hafifçe aşağı inin, ardından yukarı doğru iterek kettlebell’i başınızın üzerine kaldırın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açıkken kettlebell’leri önde tutarak dik durun.
- Omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça öne doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
- Hareketi tersine çevirerek omurganızı yuvarlayıp tekrar dik duruşa geçin.
- Kettlebell’leri bacaklarınızın arasında, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde yerde dinlenir pozisyonda başlatın.
- Kettlebell’ı patlayıcı bir hareketle omuz hizasına çekin ve squat pozisyonunda yakalayın.
- Dik durun, hafifçe çömelin, ardından kettlebell’leri başınızın üzerine itmek için yukarı doğru güç alın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru kalçadan eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak kettlebell’i düz kolla yerden kaldır.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru düz bir şekilde yukarı çekin, ardından kettlebell’i tamamen yere indirin.
