MuscleWiki Logo

  • Plaka Temizleme ve Pres

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve plakayı ayaklarınızın önüne koyun.
    Dizleri ve kalçaları bükerek plakayı yerden kaldırın, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
    Ayağa kalkın, kalça ve bacakları kilitleyin ve düz kollarla plakayı başınızın üstüne itin.
    Plakayı kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

  • Plaka Curl'den Omuz Press'e

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
    Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuz önüne kadar kaldır.
    Avuç içlerinizi öne çevirin, plakayı başınızın üzerine itin ve kollarınızı kilitleyin.
    Plakayı kontrol altında tutarak başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

  • Plaka ile Biceps Curl → Omuz Press → Triceps Uzatma

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
    Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuzun önüne doğru kaldırın.
    Avuç içlerinizi öne çevirin ve plakayı başınızın üzerine itin; kollarınızı kilitleyin.
    Plakayı başın arkasına indirerek triceps uzatma hareketinin başlangıç pozisyonuna geri getir.
    Plakayı başınızın üzerine itin, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirip istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

  • Plaka ile Tam Yan Omuz Kaldırışı

    Yanlarınızda iki plaka tutarak dik durun.
    Yan kaldırış: Plakaları yanınıza kaldırın ve plakalar tavana bakana kadar kaldırmaya devam edin.
    Omuz ekleminizin doğal şekilde dönmesine izin verin. Alt pozisyonda nötr veya üstten kavrama yapın. Plakalar başınızın üzerinde olduğunda avuç içleriniz öne bakmalı.
ÖncekiSonraki