- Yan yatış pozisyonunda üst kolunu ve alttaki bacağını kullanarak kendini sabitle.
- Uyluğunuzu yere paralel olana kadar kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Bacağınızı ve alt sırtınızı paralel olacak şekilde kaldırın ve belirtilen tekrar ve/veya set sayısı kadar yapın.
- Kalçanda (glute med) ve bacağının dış hattının çalıştığını hisset.
- Üst kolunuzu ve alt bacağınızı kullanarak yan yatış pozisyonunda kendinizi sabitleyin.
- Üst bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve belirtilen süre boyunca izometrik olarak tutun.
- Kalçanızın dış kısmını (glute med) ve bacağınızın yan hattının çalıştığını hissedin
- Yan yatın, dizleriniz bükülü olsun. Kalça, diz ve ayaklar 90° açıda olsun.
- Üst dizinizi dışa çevirin, kalçanızı geriye düşürmeden
- Bir an için tutun (veya terapist/antrenörün belirttiği süre kadar) ve alt diz üzerine yaslanmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yan yatın, dizleriniz bükülü olsun. Kalça, diz ve ayaklarda 90° açı.
- Alt bacaktan destek gelmemesi için üst bacağını hafifçe kaldır.
- Üst dizinizi dışa çevirin, kalçanızı geriye bırakmayın.
- Bir anlığına tutun (veya terapist/antrenörün belirttiği gibi) ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
