- Medisin topunu bir omzunda tut, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Topu hareket boyunca aynı tarafta tutarak çömel.
- Ayağa kalkarken kalçalarını sık. Diğer tarafta tekrarla.
- Sırtüstü yatın, ayaklarınızı Bosu'ya koyun, dizler bükülü.
- Kalçanı kaldır ve kalça kaslarını sık.
- Kalçalarını geri indirip bir tekrar tamamla.
- Sırtınızı bir kutunun üzerine koyacak şekilde bir landmine kurun.
- Halterin ucunu kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Kalçalarını tavana doğru iterek kasılmayı hissedene kadar kaldır, sonra kalçalarını tekrar yere doğru indir.
- landmine ucunu tutun ve bar'a dik durun.
- İç bacağınızı kaldırın, dış bacağınızı sabit tutun.
- Dizlerinizi büyük ölçüde düz tutarak kalçanızı geriye itin. Arka uyluklarınızda gerilme hissettiğinizde, dik pozisyona gelene kadar kalçanızı öne doğru itin.
