- Pendulum squat makinesine arkanızı dayayarak yerleşin ve omuzlarınızı omuz pedlerinin altına getirin.
- Ayaklarınızı platformda omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
- Makineyi boyunuza göre ayarlayın, sırtınızı pedi yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı platforma düz basın.
- Karın kaslarını sık, topuklarından iterek kalçalarını yukarı itin; ağırlığı kaldırırken kalçalarını sık.
- Ağırlığı kontrollü bir hareketle yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; istenen tekrar ve set sayısı kadar tekrarla.
- Minderin üzerine sırtüstü uzan ve ayaklarını ayak platformuna yerleştir.
- Plakayı kaldırın ve tutma kancasını serbest bırakın.
- Ağırlığı indir. Alt sırtın minderden kalkmadan dur.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bu bacak presinin iki ayrı ayak plakası var. Her iki tarafta da kilitleme pimleri bulunuyor. Bir taraftaki pimi kilitleyin.
- Ağırlığı indir, ancak belin yuvarlanmaya başlamadan dur.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
